Gute Vorsätze für das neue Jahr?

Lebenvon Christian Werner 1. Dezember 2004

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8 Tipps der RELAX Redaktion für eine sichere Umsetzung

Gute Vorsätze bleiben schnell auf der Strecke. Warum das so ist, fanden amerikanische Psychologen jetzt heraus: Offenbar ruft der Mensch alle Gewohnheiten – auch die schlechten – unbewusst und automatisch ab. Das ist praktisch, wenn es darum geht, ohne großes Nachdenken den Ofen auszuschalten oder beim Autofahren den richtigen Gang zu finden. Wer sich bestimmte Verhaltensweisen abgewöhnen möchte, hat es aber schwer.

Während neu erlerntes Verhalten bewusst und kontrolliert umgesetzt werden muss, springen alte Gewohnheiten offenbar automatisch aus der Gedächtnisschublade. Vor allem Verhaltensweisen, die seit Jahrzehnten gespeichert sind, erweisen sich als hartnäckig. Was erklärt, warum „alte Hunde keine neuen Tricks mehr lernen“.

Die Ergebnisse der Forscherteams aus Michigan, Illinois und Washington zeigt auch, warum die guten Vorsätze gerade in belastenden Zeiten scheitern: Stress schwächt die Kontrollmechanismen des Gehirns und stärkt die automatischen Funktionen. Und schon greift man bei Liebeskummer zum Glimmstängel oder stopft sich nach einem beruflichen Misserfolg mit Schokolade voll.



Dabei ist es mit einigen gezielten Strategien möglich, Vorsätze umzusetzen und selbst jahrelange Gewohnheiten wie das Rauchen oder eine ungesunde Ernährung aufzugeben:

1) Das Ziel richtig setzen (zeitlich & inhaltlich):

Folgen Sie dem Prinzip „Teile und herrsche“, zerlegen Sie die Umsetzung Ihres guten Vorsatz in mehrere kleine Teilaufgaben, die Sie Schritt für Schritt bewältigen – und Sie werden Erfolg haben!

Fassen Sie Ihren Vorsatz so konkret wie möglich. Keine „mehr“- oder „weniger“-Formulierungen! Also nicht: Ich werde weniger essen, rauchen, Alkohol trinken, fernsehen oder ich werde mehr Sport treiben, im Haushalt helfen, mich mehr um die Kinder kümmern. Sondern legen Sie Einzelheiten fest:

„Jeden Dienstag, Donnerstag und Sonntag werde ich abends um das Wohnviertel joggen und sollte ich weniger als eine Viertelstunde benötigen, drehe ich eine zweite Runde. Kommt ein Termin dazwischen, laufe ich am folgenden Tag.“

„Ich esse weniger, indem ich am Nachmittag auf den Kuchen verzichte, abends eine Scheibe Brot weniger esse und mittags auf das Dessert verzichte.“

2) Motivation hinterfragen:

Warum haben Sie den Vorsatz gefasst? Wollen Sie das? Vielleicht will der Partner, dass Sie sportlicher werden oder weniger rauchen. Vielleicht sind Ihre Kollegen im Fitness-Fieber… Vor allem, wenn Ihr Vorsatz mit den Worten „Ich muss“ beginnt, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass dieser Wunsch nicht wirklich von innen kommt.

3) Andere mit einbeziehen:

Sprechen Sie Ihren Vorsatz vor Ihrem Partner oder Freunden laut aus und bitten Sie um Kontrolle und Unterstützung. Damit gewinnt Ihr Vorsatz an Ernsthaftigkeit. Sie werden alles tun, um vor Ihren Freunden nicht als Versager da zu stehen. Und Sie schlagen Ihren Selbstzweifeln ein Schnippchen.



4) Eventualitäten einkalkulieren

Planen Sie genau, wie Sie mit Versuchungen und Hemmnissen umgehen werden. Sie wollen sich ändern, aber ihre Umgebung bleibt wie bisher. Nehmen wir an, Sie wollen nicht mehr rauchen. Aber Ihre Kollegen werden weiter rauchen und Ihnen sogar Zigaretten anbieten. Wie werden Sie reagieren, wenn man Sie in Versuchung führt. Sie wollen in Zukunft mit dem Rad zur Arbeit fahren. Was werden Sie tun, wenn es in Strömen regnet, die Straßen glatt sind oder draußen bei 35 Grad die Sonne vom Himmel knallt? Überlegen Sie sich alle Eventualitäten und wie Sie damit umgehen werden, damit Ihre Vorsätze nicht daran scheitern.

5) Ersatzbefriedigung einkalkulieren

Planen Sie nicht nur, etwas zu unterlassen, sondern auch, was Sie statt dessen tun werden. Was tun Sie mit der Leere, die die fehlende Zigarette hinterläßt? An den Fingernägeln kauen? Süßigkeiten naschen, die Sie dick machen? Eine alte Gewohnheit, die in Fleisch und Blut übergegangen ist, zu besiegen, fällt erfahrungsgemäß leichter, wenn man etwas anderes an ihre Stelle setzt. Deshalb:

„Ich werde aufhören mit dem Rauchen, aber statt dessen in den Raucherpausen... (Kaugummi kauen, wichtige Telefonate und Briefe erledigen, ein paar Gymnastikübungen durchführen).“

”Ich werde nachmittags keine Kuchen mehr essen.
Statt dessen esse ich einen Apfel.“

”Ich werde nur noch maximal jeden zweiten Abend fernsehen. An den übrigen Abenden lese ich einen Roman. Zu diesem Zweck melde ich mich in der Leihbücherei an.“



6) Teilziele planen

Bei schwierigen Vorsätzen beginnen Sie mit einem Teilziel. Wenn Sie es nicht schaffen, das Rauchen mit einem Schlag zu unterlassen, nehmen Sie sich vor, zuerst ihren Konsum auf fünf Zigaretten pro Tag zu begrenzen. Dazu legen Sie genau fest, wann Sie diese Zigaretten rauchen. Wenn aktiver Sport Ihnen zu anstrengend erscheint, fangen Sie mit einem halbstündigen Spaziergang an. Wenn Sie eine Fremdsprache lernen wollen, nehmen Sie sich nicht gleich vor, sie in einem halben Jahr perfekt zu beherrschen, sondern planen Sie zunächst, die ersten zwanzig Lektionen für die Urlaubsverständigung durchzuarbeiten. Nehmen Sie sich fest vor, dieses erste Teilziel bis zu einem bestimmten Zeitpunkt zu verwirklichen (z.B. bis Ostern) und dann das nächst höhere Ziel anzuvisieren.

7) Umgang mit Rückschlägen

Lassen Sie sich von Rückschlägen nicht aus der Bahn werfen. Sie sollten zwar Versagen nicht einplanen, aber auch nicht Ihre guten Vorhaben aufgeben, nur weil Sie ein- oder zweimal nicht durchhielten. Verzeihen Sie sich den Fehler und nehmen Sie sich vor, von nun an hart bei der Stange zu bleiben. Bloß weil Sie sich einmal vom Heißhunger übermannen ließen, sind Ihre Diätpläne nicht zum Scheitern verurteilt. Nach zwei Tagen sind die angefutterten Kilos wieder weg, und Sie können weitermachen wie geplant.

8) Belohnen Sie sich

Legen Sie genau fest, welche Veränderung Sie als vollen Erfolg bewerten werden. Damit haben Sie eine Erfolgskontrolle. Selbst wenn Sie nur einen Teilerfolg erringen sollten – es ist besser als gar nichts. Jede Veränderung, die Ihnen gelingt, ist ein Zeichen, daß Sie noch bereit sind für Entwicklung und nicht verknöchern. Und wenn Sie ein Teilziel erreichten: Belohnen Sie sich. Klopfen Sie sich selbst auf die Schulter, wenn es kein anderer tut. Kaufen Sie sich etwas Schönes und schicken Sie uns eine E-mail, in der Sie stolz von Ihrem Erfolg berichten. Dann werden wir Ihnen gratulieren.
E-mails an: redaktion@relax-guide.com

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